Hoe zit het met eiwitten?


Er heerst nogal wat onduidelijkheid op het gebied van eiwitten. Dit soort vragen krijg ik regelmatig:

  • “Hoeveel gram eiwitten heb ik nodig ?”
  • “In welke voeding vind ik eiwitten?”
  • “Kan ik aan voldoende eiwitten komen als ik geen vlees en vis eet?”
  • “Heb ik meer eiwitten nodig als ik veel sport?”
  • “Kan ik de benodigde eiwitten in één keer tot me nemen of kan ik het beter verspreiden over de dag?”
  • “Kan eiwitpoeder voldoen aan de dagelijkse eiwitbehoefte?”
  • “Wat zijn eiwitten eigenlijk?”
  • Etc. etc..….

Eiwitten, proteïnen, aminozuren
Om met de laatste vraag te beginnen: eiwit (proteïne zo je wilt) is een voedingsstof en het bevat naast niet-essentiële aminozuren (die worden door het lichaam zelf aangemaakt) ook essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. De essentiële aminozuren moeten uit dierlijke of plantaardige bronnen worden gehaald. In het algemeen geldt dat hoe meer afwisseling tussen plantaardige en dierlijke producten hoe beter. Alhoewel het mogelijk is om de benodigde aminozuren uit enkel plantaardige bronnen te halen en natuurlijk is het altijd persoonsafhankelijk. Zonder deze essentiële aminozuren worden bepaalde lichaamsprocessen verstoord, waarover hieronder meer. Het gaat dus puur om aminozuren; vitamines en mineralen haal je weer uit andere bronnen.

Hoeveelheid eiwitten
Een gezond persoon heeft, ruim genomen, ongeveer 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Simpel: weeg je 60 kilo, heb je circa 60 gram eiwitten per dag nodig. Indien je een sportief leven leidt of zwanger bent, heb je iets meer eiwitten nodig om te voorkomen dat je spieren worden opgevreten. Ouderen boven de 65 jaar – die niet aan krachttraining doen – kunnen over het algemeen ook iets meer nemen omdat de opname van eiwitten achteruit kan gaan.

Etappes
Het is het beste – vooral als je een zwakke lever hebt, je wilt tenslotte geen vette lever kweken – om de eiwitten te verdelen over een aantal maaltijden. De reden dat je beter niet in één keer een grote hoeveelheid eiwitten kunt nemen, is dat je alvleesklier dan teveel insuline aanmaakt. Een BBQ is gezellig, die grote stukken vlees doen echter meer kwaad dan goed. Insuline is één van de vetopslaghormonen en een teveel aan insuline-aanmaak zou je moeten voorkomen als je geen overgewicht (meer) wilt. Zodra je de eiwitten over de maaltijden verdeelt, wordt de alvleesklier minder belast en heb je minder kans op overtollige kilo’s. Naast de prettige bijkomstigheid dat eiwitten voor een verzadigend gevoel zorgen. Bij een matige consumptie van eiwitten wordt het hormoon glucagon gestimuleerd, dit zorgt voor vetverbranding maar bij teveel eiwitten wordt dus insuline-aanmaak gestimuleerd en dat houdt vetverbranding juist tegen.

Waarom eiwitten?
Om verschillende redenen zijn voldoende eiwitten belangrijk:
✳︎ Voor mensen die willen afvallen, is het ideaal om bij elke maaltijd iets van eiwitten te nemen. Vanwege het verzadigde gevoel is er minder behoefte om tussendoor te snacken en blijft zoetbehoefte na de maaltijd beperkt of achterwege;
✳︎ Eiwitten verdeeld over de dag stimuleren de vetverbranding, mits zoals al gezegd je lever goed werkt;
✳︎ Je hebt voldoende eiwitten nodig voor een optimale schildklierwerking. Bij te weinig eiwitten heb je kans op een vertraagde schildklierwerking (iets dat overigens niet heel veel voorkomt, alleen bij extreme crashdiëten of te weinig calorieën in het algemeen);
✳︎ Eiwitten zijn nodig voor een optimale balans tussen de hormonen insuline en glucagon, deze zijn beide verantwoordelijk voor een stabiele bloedsuikerspiegel;
✳︎ Eiwitten zijn nodig voor spierbehoud en herstel, zeker voor sporters is dit essentieel;
✳︎ Eiwitten zijn nodig voor de aanmaak van nieuwe lichaamscellen, stofwisseling en spijsvertering;
✳︎ Eiwitten zijn essentiële bouw- en brandstoffen voor je lichaam. Zonder eiwitten geen energie. Aangezien ons lichaam geen eiwitten kan opslaan, moeten we hier elke dag opnieuw aan denken. Alleen dus in iets minder extreme mate dan vaak wordt gedacht, cq. gebracht.

Als je dun haar, zwakke nagels of een gebrek aan collageen hebt, helpt het trouwens niet echt als je dat met meer eiwitinname hoopt op te lossen. Je kunt beter het (plantaardige) mineralen-gehalte opkrikken door bijvoorbeeld elke dag volop salade en bladgroen te eten.

Eiwitten met suiker
Je kunt de eiwitten beter niet met suiker combineren omdat dit voor een enorme insuline-piek zorgt. Brood wordt als suikermoleculen verwerkt daarom verzadigt een broodje hamburger (suiker + eiwitten) niet echt. Hoe vaker  insuline wordt aangemaakt, hoe slechter je verzadigingshormoon werkt. Er wordt simpelweg geen seintje aan je hersenen gegeven dat je ‘vol’ zit. Verder kun je eiwitten prima combineren met (trage) koolhydraten en vetten.

Wat is de maximale hoeveelheid eiwitten?
Eiwitten zijn onmisbaar, toch is een teveel aan eiwitten ook weer niet goed. Er zijn bepaalde eiwitdiëten waar de dagelijkse behoefte ruim overschreden wordt. Het gevaar daarbij is dat er problemen met de botten kunnen ontstaan, nierproblemen, leverproblemen, hartaandoeningen… Overdrijven is nooit goed, hier ook niet…. Zeker niet als een hoge eiwitinname gepaard gaat met een overdaad aan (snelle) koolhydraten en te weinig gezonde vetten. Het gevaar zit ‘m, zoals je ondertussen duidelijk wordt, meer in een eiwitoverschot dan een eiwitgebrek dat bijna nooit voorkomt. Mocht je toch een keer veel eiwitten eten, balanceer dat dan uit met flink wat groenvoer; bijvoorbeeld een flinke salade of een smoothie met daarin spinazie of boerenkool.

Verschil dierlijk & plantaardig
Dierlijke eiwitbronnen hebben over het algemeen een iets hogere Biologische Waarde. Daarentegen zijn ze meer zuurvormend (niet bevorderlijk voor het behoud van je botten), zorgen ze voor meer insuline-pieken, werkt het ontstekingsbevorderend en kan het hormonen bevatten. Hoe hoger de Biologische Waarde, hoe meer het overeenkomt met de samenstelling van ons eigen lichaamseiwit.

Plantaardige bronnen zijn ondanks de iets lagere Biologische Waarde alkaliserend en werken gunstig (verlagend) bij een verhoogd cholesterolgehalte. Eiwitten uit plantaardige bronnen hebben een positief effect bij (pre)diabetes. In de eerste behandelfase bij Diabetes-klanten raad ik altijd aan om de eerste weken/maanden de dierlijke eiwitbronnen achterwege te laten. Daarna kunnen ze eventueel weer dierlijke eiwitbronnen toevoegen. Voor beide valt iets te zeggen.

B12
Indien je ervoor kiest om eiwitten enkel of voor een groot gedeelte uit plantaardige bronnen te halen, raad ik je aan om een B12 supplement te nemen omdat dit alleen in dierlijke producten voorkomt. In principe is 250 mcg per dag voldoende als je geen of weinig dierlijke producten eet. Indien je ouder bent dan 65 jaar kun je de dosis ophogen naar 1000 mcg per dag. Let op dat je een vorm met cyanocobalamin koopt – methylcobalamin kan het lichaam net iets minder goed opnemen. Vitamine B-12 is een onmisbaar supplement omdat een tekort hieraan kan bijdragen aan verschillende ziektes, extreme vermoeidheid en mentale problemen.

Om het geheel wat inzichtelijker te maken, vind je hieronder lijstjes met het aantal gram eiwitten per 100 gram, onderverdeeld in plantaardig en dierlijk.

Dierlijke eiwitbronnen:
– 100 gram jonge kaas: 30 gram eiwit (hoe ouder de kaas, hoe meer eiwitten)
– 100 gram kabeljauw: 25 gram eiwit
– 100 gram rundvlees: 25 gram eiwit
– 1 ei: 7 gr eiwit (25 gram eiwit op 100 gram)
– 100 gram biefstuk: 23 gram eiwit
– 100 gram kipfilet: 23 gram eiwit
– 100 gram tonijn: 22 gram eiwit
– 100 gram varkensvlees: 21 gram eiwit
– 100 gram zalm: 20 gram eiwit
– 100 gram gamba’s: 20 gram eiwit
– 100 gram garnalen: 20 gram eiwit
– 100 gram kalkoenfilet: 20 gram eiwit
– 100 gram makreel: 18 gram eiwit
– 100 gram koolvis: 17 gram eiwit
– 100 gram lamsvlees: 15 gram eiwit
– 100 gram kabeljauw: 16 gram eiwit
– 1 haring: 14 gram eiwit
– 100 gram geitenkaas: 12 gram eiwit
– 100 gram volle yoghurt: 4 gram eiwit (beter dan melk omdat het gefermenteerd is, het bevat goede bacteriën)
– 100 gram rauwe melk en kefir: 3 gram eiwit
* Voor de hoogste kwaliteit eiwitten kies je voor wildgevangen vis en vlees van grasgevoerde dieren.
** Eieren met een geel/oranje-achtige kleur zijn het gezondst, en hoe moeilijker de schaal te breken is hoe beter (i.v.m. hoge calciumgehalte).

Plantaardige eiwitbronnen:
– 100 gram sojabonen: 37 gram eiwit (kies de organische en gefermenteerde variant)
– 100 gram pompoenzaden: 33 gram eiwit
– 100 gram hennepzaadjes: 33 gram eiwit
– 100 gram zonnebloempitten: 27 gram eiwit
– 100 gram pijnboompitten: 27 gram eiwit
– 100 gram tarwekiemen: 27 gram eiwit
– 100 gram pindakaas: 26 gram eiwit
– 100 gram hennepzaad: 23 gram eiwit
– 100 gram amandelen: 20 gram eiwit
– 100 gram cacaopoeder: 20 gram eiwit
– 100 gram lijnzaad: 19 gram eiwit
– 100 gram cashewnoten: 18 gram eiwit
– 100 gram tofu: 18 gram eiwit
– 100 gram quinoa: 16 gram eiwit
– 100 gram boerenkool: 16 gram eiwit
– 100 gram chiazaden: 15 gram eiwit
– 100 gram hazelnoten: 15 gram eiwit
– 100 gram walnoten: 14 gram eiwit
– 100 gram paranoten: 14 gram eiwit
– 100 gram havermout: 13 gram eiwit
– 100 gram spirulina & chlorella: beide 11 gram eiwit
– 100 gram linzen: 10 gram eiwit
– 100 gram humus: 10 gram eiwit (let op als je wilt afvallen)
– 100 gram falafelballetjes: 9 gram eiwit
– 100 gram macademianoten: 9 gram eiwit
– 100 gram kidneybonen: 8 gram eiwit
– 100 gram pecannoten: 8 gram eiwit
– 100 gram taugé: 7 gram eiwit
– 100 gram bruine bonen: 7 gram eiwit
– 100 gram sojamelk: 4 gram eiwit
– 100 gram broccoli: 3 gram eiwit
– 100 gram spinazie:3 gram eiwit
– 100 gram champignons: 3 gram eiwit
– 100 gram asperges: 2 gram eiwit
– 100 gram dadels: 2 gram eiwit
* Alle soorten rauwe noten bevatten veel gezonde vetten die geen negatief effect hebben op insuline-aanmaak.
** Wees gezien het hoge gehalte aan koolhydraten matig met bonen indien je af wilt vallen of een traag metabolisme hebt.
*** spirulina wordt zeer snel opgenomen, let op met een mogelijk detoxificerend effect – dit geldt ook voor spirulina. Neem kleine hoeveelheden, 1/2 eetlepel per keer is meer dan genoeg.

Hoe zit het met eiwitpoeder?
Zoals je ziet, is het niet moeilijk om dagelijks aan voldoende eiwitten te komen. In principe haal je het eenvoudig uit voeding en dien je eiwitpoeder als aanvulling te zien. Bijvoorbeeld op dagen dat je sport of dat je onderweg bent en geen tijd hebt om iets te koken. Koop bij voorkeur een rauw, puur en plantaardig eiwitpoeder dat niet bewerkt is en waar geen gluten, suiker en andere additieven in zitten. Meestal staat een maatschepje gelijk aan 30 gram eiwitten, ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte van iemand die 60 kilo weegt.

Conclusies
✒ Al met al kom je vaak zonder al te veel moeite prima aan de benodigde dagelijkse portie eiwitten;
✒ Er is volop keuze om naar hartelust te variëren en af te wisselen zodat je het hele palet aan belangrijke aminozuren binnenkrijgt;
✒ Variatie is zeker belangrijk als je geen dierlijke eiwitbronnen eet zodat je de Biologische Waarde op kunt ‘krikken’;
✒ Het lijkt eerder noodzaak om te voorkomen dat je teveel eiwitten tot je neemt dan te weinig, zeker teveel eiwitrijke voeding in één maaltijd zou je moeten vermijden;
✒ Wees om de hiervoor genoemde reden extra voorzichtig met eiwitdiëten;
✒ Eiwitten haal je vooral uit voeding en kun je eventueel aanvullen met een plantaardig eiwitpoeder vrij van additieven;
✒ Qua plantaardige bronnen bevatten vooral pitten, noten en zaden volop eiwitten;
✒ Denk aan een B-12 supplement als je geen dierlijke producten eet.
✒ Blijf altijd je gezonde verstand gebruiken en ervaar vooral wat voor jou wel of niet werkt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *