Omarm de vetten

Trots

Heb jij last van een net iets te aanwezig buikje? Neig je naar alles verhullende truien en tunieken en ben je wars van kleding die je contouren accentueren? Hoe zou het zijn om weer trots naar je eigen spiegelbeeld te kijken en je vormen met verve te dragen? En vooral, om vol energie de dag door te komen, zonder (bloedsuiker)dips en neigingen om oeverloos te binge-watchen! Ongeacht of je maatje 36 of 44 hebt.

 

Nieuwe leefwijze

Misschien heb je er al van gehoord: dé manier om snel en verantwoord gewicht te verliezen en om aan je insulinegevoeligheid te werken, is een combinatie van KETO (van ketogeen) dieet en Intermittend Fasting (IF). Het is niet zozeer een dieet als wel een super gezonde leefwijze.

Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat er nooit teveel suiker in je bloed aanwezig is om schade aan je lichaam te voorkomen, zoals: ontstekingen, pre-diabetes of vet rond de darmen (jawel: buikvet). Insuline werkt als het ware als een detoxifier van de schadelijke suikers. Het gaat niet alleen om voor de hand liggende suikers in koek, snoep en chips, maar ook om de verborgen suikers in brood, pasta, ontbijtproducten e.d. Hoe minder suiker je neemt, hoe gevoeliger je cellen reageren op insuline en hoe minder insuline-aanmaak er nodig is en dus gezonder je blijft.

 

 

Brandstof-bronnen

Je hebt twee soorten brandstof-bronnen: glucose en vetten. 90% van de mensen ‘draait’ op glucose. Dit is in principe een prima bron, mits je om de 2-4 uur iets eet en je ermee kunt leven dat je de hele dag door schommelt in energie. Bij glucose moet je denken aan snelle koolhydraten als brood, pasta, rijst e.d.  Zolang jij dit soort eten tot je neemt, komt je lichaam nooit in de gelegenheid om vet te verbranden. Dit vanwege de simpele regel dat glucose voor vet gaat. Wat niet wil zeggen dat het lichaam voorkeur voor glucose heeft, het doet dit simpelweg omdat de glucose/suikers anders te veel schade aanrichten in het lichaam, het moet er dus zo snel mogelijk uit!

 

Carb-loading

Bij sporters zie je veel dat ze op glucose leven, onder andere door het fenomeen carb-loading voor een wedstrijd of marathon. Het is inderdaad een energiebron waar je een eind mee kunt komen. Tòtdat na een paar uur de man met de hamer komt en blijkt dat je op deze manier toch best veel van je lichaam hebt gevergd. Je ziet veel (carb)marathonlopers niet voor niets zo tegen de finish aan met verschijnselen kampen als onwel worden, misselijkheid, duizeligheid, hartkloppingen, oververhitte hoofden… nare verschijnselen die je bij een keto-atleet weer niet zult zien.

 

 

Ketonen

Ketonen zijn het bijproduct als je lichaam op vetverbranding (ketose) over is gegaan. Die ketonen kunnen als brandstof worden gebruikt. Dit is trouwens heel eenvoudig te testen met urine-strips, wat zeker in het begin aan te raden is. Keto betekent letterlijk dat je vet verbrandt. Als de urinestrip roze kleurt, van licht tot heel donker, ben je in meer of mindere mate in ketose. Ook als het heel licht kleurt, verbrand je al vetten.

Maximaal 85% van je lichaamsbrandstof kan uit vetten-brandstof bestaan en voor 15% uit glucose. Die glucose kan gewoon uit eigen lichaamsvet worden gemaakt, vet dat je eet of eiwitten die je tot je neemt. Geen noodzaak aldus om suikers of snelle koolhydraten te eten. Ik weet dat dit stukje voor sommigen moeilijk te verteren is maar het is echt zo.

Vet is een schone brandstof dat minder stress aan het lichaam geeft dan glucose. Het is jammer dat we er en massa bang voor gemaakt zijn. Terecht wat de transvetten betreft, maar zeker niet als het om de noodzakelijke omega-3-6-9 bronnen gaat in de juiste verhoudingen.

 

Intermittend Fasting

Intermittend fasting betekent dat je een groot deel van de dag, het liefst minimaal 18 uur per dag, niet eet.

Hoe meer uren je per dag niet eet, hoe meer profijt je lichaam hiervan heeft, dit uit zich in onder andere:

  • meer aanmaak groeihormoon -> makkelijker spieropbouw
  • insuline-aanmaak wordt gereduceerd
  • gewichtsverlies
  • meer energie
  • mentale helderheid
  • stabieler humeur
  • geen hongergevoelens

 

Intermittend Fasting is een patroon van bepaalde uren wel en bepaalde uren niet eten. Je eet minder frequent dan je waarschijnlijk gewend bent zodat er niet zo vaak insuline aangemaakt hoeft te worden. Als je eet, vooral voeding met een hoge Glycemische Index, wordt er insuline aangemaakt dat koolhydraten opslaat en het vervolgens omzet in vet. Als je niet eet, wordt er geen insuline aangemaakt. Extreem gezegd: niet eten stimuleert insulinegevoeligheid en wel eten stimuleert insulineresistentie. Insulineresistentie is een van de grootste veroorzakers van overgewicht, Diabetes II, hart- en vaatziekte, dementie, auto-immuunziektes etc… Niet altijd, maar zeker in 90% van de gevallen ligt insulineresistentie hieraan ten grondslag.

Een aantal mogelijkheden qua Intermittend Fasting zijn:

  1. Licht intermittend fasting: Je eet 3 maaltijden per dag, zonder tussendoortjes. Bijvoorbeeld ontbijt om 8 uur, lunch om 12 en avondeten om 18 uur. Zo heb je 14 uur dat je aan vasten doet en niet eet. Deze optie biedt al veel voordelen maar is niet voldoende als je Insulineresistentie aan wilt pakken, dan zul je echt voor optie 2 of 3 moeten gaan.
  2. Gemiddeld intermittend fasting (je slaat het ontbijt over): 2 maaltijden per dag, in een korter tijdsraam, zonder tussendoortjes. Bijvoorbeeld ontbijt om 12 uur en avondeten om 18 uur => 18 uur vasten.
  3. De die-hards zetten het door naar 1 maaltijd per dag (OMAD = One Meal A Day) en eten dit in maximaal 1 uur per dag. Op deze manier geef jij je lichaam maar liefst 23 uur per dag rust. Het is daarnaast ook nog eens voordelig voor je portemonnee en het scheelt veel tijd in de keuken.

Hierop zijn vele varianten mogelijk. Varieer, probeer uit, speel ermee en kijk wat het beste voor jou aanvoelt.

Het gaat niet om minder calorieën per dag, maar om minder eetmomenten en uiteindelijk heb je ook minder nutriënten nodig omdat je lichaam steeds efficiënter gaat werken. Daarbij, niet geheel onbelangrijk, gaat het ook om zo min mogelijk carbs! Carbs eindigen tenslotte bijna allemaal als extra lichaamsvet. En van dat lichaamsvet is lastig af te komen zolang je teveel carbs blijft eten omdat insuline ervoor zorgt dat het in je cellen belandt… De welbekende vicieuze cirkel.

Hopelijk wordt de rode draad je steeds helderder: IF + KETO + low carbs = een bijzonder magische drie-eenheid.

Het is echt een mythe dat je drie keer per dag móet eten en dan ook nog eens tussendoortjes zou moeten nemen. We zijn er op geconditioneerd constant te eten en luisteren niet eens meer of we wel trek hebben. Soms nog erger: we willen die trek voor zijn, want stel je voor dat je honger zou krijgen… Het mooie is dat je redelijk makkelijk en snel nieuwe patronen aan kunt leren die stukken gezonder zijn. Als je maar tegen de stroom in durft te gaan want je zult regelmatig voor gek worden verklaard en de kracht dus echt uit jezelf moeten halen. Voel wat voor goeds het voor jou doet en weet dat er helemaal niets mis mee is om je gezondheid te ondersteunen met een bepaald basis voedingspatroon. Vooral in het begin adviseer ik de discussie met anderen niet eens aan te gaan, dit bespaart veel energie. Als iemand oprecht geïnteresseerd is, wordt het natuurlijk een ander verhaal. Mijn ervaring is dat mensen nogal agressief en aanvallend kunnen reageren en er alles aan willen doen om het te ontkrachten. Het blijkt vaak een gevoelig gebied, met de nodige emoties beladen.

 

 

Intelligente lever

Je hersenen hebben glucose nodig, dat klopt. Maar dit hoef je niet in te nemen omdat je lichaam dit zelf maakt door, vergeef me het woord, gluconeogenese. In de lever worden vetten en eiwitten – dus niet-koolhydraatbronnen! – omgezet tot glucose. Dat is de reden dat essentiële koolhydraten niet bestaan. Je hebt koolhydraten alleen uit groente nodig, niet van granen en zeker niet van gluten. Je lichaam en vooral je lever moet je qua intelligentie niet onderschatten.

 

Gezonde vetten

Vet is een veel duurzamere soort verbranding dan glucose. Je hersenen bestaan niet voor niets uit 80% vetten. Logisch toch dat je je mentaal zoveel beter voelt als je genoeg gezonde vetten eet?! Gelukkig zien psychiaters dit belang ook steeds vaker in.

Je hebt vetten en vetten. Het gaat natuurlijk om de gezonde varianten als avocado, vette vis (liefst wild gevangen), vlees van gras gevoerde dieren, eieren, rauwe noten, farmer’s cheese, kokosolie, boter, olijfolie, mct-olie, etc. Dit maakt het grootste deel van je eten uit als je aan KETO doet.

 

 

Vet verbranden

Zodra je stopt (of bijna stopt) met het eten van snelle koolhydraten en geraffineerde suikers gaat jouw lichaam in de regel al binnen 1-2 weken over van suiker verbranden naar vet verbanden.

Dat is de fase dat je gewicht gaat verliezen. Je kunt simpelweg bijna geen gewicht verliezen zolang jij nog een suikerverbrander bent. De opgehoopte vetten in je cellen kunnen pas worden aangesproken als jij op de vetverbrandingsstand staat, eerder is zo goed als onmogelijk. Weet je gelijk dat het niets met wilskracht te maken heeft.

 

Keto atleet

Terug naar de marathons: als je een marathon rent terwijl je aan Keto en IF doet, zul je versteld staan hoe moeiteloos lang je het volhoudt zonder lichamelijke uitvalsverschijnselen. Dit is een veel gezondere manier van sport beoefenen omdat je oneindig meer vetten in je lichaam kunt opslaan dan glucose dus langduriger energie hebt, waarover hieronder meer. Ook is het mogelijk om op nuchtere maag te sporten, bij voorkeur korte, intensieve sportsessies of een rustige variant als yoga. De sportieve KETO-variant is iets dat je rustig aan moet opbouwen en beter niet overhaast aanpakt.

 

 

Hoe kun je met KETO en IF beginnen?

Optimaal gesproken, eet je 1-2x per dag een hoofdmaaltijd waarvan de inhoud van je bord bestaat uit:

  • Circa de helft groente of salade
  • Maximaal ¼ deel eiwitten. Eet niet teveel eiwitten anders belast je je lever. Beter kleinere porties verdeeld over 2 maaltijden dan een groot stuk vlees in 1 keer.
  • Minimaal ¼ deel gezonde vetten
  • Zo min mogelijk carbs (dit varieert van 20-80 gram, afhankelijk van je situatie)

Je eet geen tussendoortjes. Zodra jij je doel hebt bereikt, kun je hier natuurlijk wat flexibeler mee omgaan als je daar de behoefte aan hebt.

Het is geen low-carb dieet dus je stopt pas met eten als je prettig voldaan bent. Het is nadrukkelijk niet de bedoeling dat je hongerlijdt.

Je houdt een tijdsraam aan van maximaal zes uur waarin je de maaltijden eet, bijvoorbeeld ontbijt om 12.00 uur en avondeten om 18.00 uur. Zo eet je 18 uur lang niet, wat je lichaam de kans geeft om te herstellen en vet in je cellen aan te spreken. Het tijdstip van ontbijt kun je rustig aan opschuiven, steeds een (half) uurtje later zodat je tenslotte het tijdsraam van jouw keuze hebt bereikt.

Als je al een tijdje IF doet, kun je er zoals al genoemd voor kiezen om 1 maaltijd per dag (OMAD) te doen. Dit heeft gezondheidstechnisch nog meer voordelen, alleen kan het sociaal gezien weer wat lastiger zijn. En het is zeker niet aan te raden hier gelijk mee te beginnen. Van OMAD heb je het meeste profijt als je de maaltijd nuttigt tussen 15-19 uur omdat je lichaam dan in de parasympatische toestand overgaat (ruststand).

Verder is het als menstruerende vrouw aan te raden om rekening te houden met je cyclus. Simplistisch gezegd, komt het er op neer dat je in de eerste helft van je cyclus beter gedijt bij wat meer eiwitten en vooral in de week voor je menstruatie gerust wat meer carbs kunt eten. De kunst is om goed naar je lichaam en hormonen te luisteren zonder volledig ‘van de wagen te vallen’ en de schuld aan de schommelende hormonenspiegel te geven… Ik weet het: verleidelijk, klopt. Feit is wel dat het voor vrouwen van tijd tot tijd een grotere uitdaging kan zijn en we daarin vooral niet te streng of veeleisend moeten zijn. We hebben nou eenmaal meer met onze hormonen te dealen dan mannen, zeker na ons 40e.

 

Overgangsfase

De overgang van suiker als energiebron gebruiken naar vet kan nogal heftig zijn en voor de nodige afkickverschijnselen zorgen. Net als bij drugs, sigaretten of alcohol. Er bestaat zelfs de term Keto-flu, je voelt je dan letterlijk alsof je een griep te pakken hebt; hoofdpijn, verstopte neus, spierpijn, moeheid, lamlendigheid… Dit komt doordat je lichaam aan het resetten is en door het vochtverlies in de eerste dagen/weken verlies je ook veel mineralen. Vaak los je de meeste afkickverschijnselen op door mineraalzout door je water te doen of simpelweg een himalaykorreltje op je tong te leggen en te laten smelten. Niet iedereen heeft er last van, het is echter wel iets waar je op voorbereid moet zijn. Om deze reden raad ik dan ook aan deze leefstijl altijd onder deskundige begeleiding te starten. Na de eerste fase is je lichaam gewend om opgeslagen vetten als energiebron te gebruiken, en zelfs de aller slankste mensen kunnen behoorlijk wat calorieën aan vet opslaan: 40.000. Tegenover 2000 calorieën aan opgeslagen suiker! Suiker werkt vooral snel, vet daarentegen is een duurzamere bron. Dit verklaart tevens waarom je na het eten van carbs sneller trek hebt dan na een keto-maaltijd.

 

 

Fruit

Het beste fruit dat je kunt eten, is klein, donker fruit, zoals aalbessen, blauwe bessen, (wilde!)bosvruchten, frambozen en eventueel aardbeien. Hoe kleiner en hoe roder/donkerder, hoe meer vitamines erin zitten, hoe hoger de anti-oxidanten waarde en hoe minder fruitsuikers. In principe is dit genoeg om aan je vitamines te komen, zeker als de helft van 1 maaltijd uit bladgroen, bijvoorbeeld spinazie of sla bestaat.

 

Drankjes

Je kunt onbeperkt, maar overdrijf niet, de volgende drankjes drinken:

  • Water met himalayzout of met elektrolytenpoeder, vooral in de ochtend en tijdens het sporten of bij vermoeidheid. Kies voor gefilterd water als je die mogelijkheid hebt.
  • Groene thee, kruidenthee – zonder suiker!
  • Koffie tot max 2 per dag, met eventueel een beetje grasboter, ghee en/of mct-olie. Koffie zelf gezet, niet van een aluminium cupje en liefst cafeïnevrij omdat cafeïne je bijnieren teveel opjaagt en door de aanmaak van Cortisol (stresshormoon) wordt weer de aanmaak van insuline gestimuleerd. Uiteraard drink je koffie zonder suiker.
  • Water met citroen (vers of in de vorm van essentiële olie)
  • Als tussendoortje: ‘Bone Broth’ (bottenbouillon), vol met elektrolyten & nutriënten, zonder de calorieën.
  • Appelciderazijn (1 TL per glas water), vooral bij bloedsuikerschommelingen, verteringsproblemen of een vette lever. Vooral aan te raden op nuchtere maag en net voor het slapen gaan.
  • Ongezoete amandelmelk

 

Vermijd de volgende drankjes:

  • Alcohol; dit haalt je direct uit ketose.
  • Frisdrank: vanwege de suikers.
  • Kokoswater: teveel suikers, tenzij je een snelle spijsvertering hebt.

 

 

Eigen ervaring

Ik probeer graag dingen uit op voedingsgebied, zodoende leek het me leuk om dit jaar met een drie weekse detox te starten; heel veel groente en fruit met een overdosis aan vooral zoet fruit en dadels, geen dierlijke eiwitten en nauwelijks vetten. Geïnspireerd, of moet ik achteraf zeggen geïndoctrineerd – sorry voor de zere schenen die ik nu raak – door Medical Medium. Ook al is het fruit, het jaagt je insuline aanmaak enorm op. Insuline is het ‘dikmaak’hormoon dus het is niet handig om deze aanmaak te stimuleren. Zolang er insuline in je lichaam circuleert, is afvallen onmogelijk. Tenzij je overdreven veel sport, vooral cardio, dan beperk je de schade enigszins. Bij mij was het resultaat ondanks veel sporten binnen no-time: chronisch opgeblazen zijn, drie zichtbare buikkilo’s erbij, een verstoord slaappatroon en een steeds sterker wordende obsessie met (zoet!) eten en veel te veel eetmomenten. Interessant om te ervaren hoe snel behoeftes en patronen kunnen omslaan. Dit hoeft trouwens niet voor iedereen te gelden, blijkbaar ben ik er gevoelig voor, anderen hoeven hier geen last van te hebben.

Teveel insuline in je lichaam verstoort de melatonine aanmaak en die melatonine heb je ’s nachts nodig. Normaal gesproken wordt dit hoger rond 22.00 uur ’s avonds, dit patroon kan verstoord worden als insuline nog door je lichaam raast, helaas gebeurt dit dus ook bij overmatig zoet fruit eten. Soms merk je het doordat je na een paar uur slaap in ene wakker schrikt. Dat is de beruchte koolhydratencyclus die zich niets aan trekt van jouw dag- en nachtritme. Een seintje van je hersenen dat het trek heeft.

Leuke detox-ervaring, maar voor mij blijft het bij dit ene experiment. Ik ben dus snel weer teruggegaan naar mijn oude vertrouw Keto-& IF-leefstijl. Voor mij houdt dit in dat ik doordeweeks twee maaltijden eet, ontbijt rond het middaguur en avondeten rond 17.30 uur. Verder geen of minimaal tussendoortjes en weinig snelle koolhydraten. De ochtend start ik met een cafeïne vrije Bulletproof koffie met ghee en mct-olie erin zodat mijn hersenen gelijk ‘aan’ gaan. Als je gewicht wilt verliezen, is het niet nodig om heel veel extra vetten als ghee en mct-olie toe te voegen want dat gaat dan weer ten koste van het verbranden van je eigen lichaamsgewicht. In het weekend ben ik wat minder strikt en eet ik meestal drie maaltijden per dag en ook wat meer tussendoortjes en snacks als het zo uitkomt. Al mijn maaltijden bestaan in principe uit de helft groente, voldoende eiwitten, veel gezonde vetten en heel weinig koolhydraten. Dit werkt voor mij om op gewicht te blijven, om geen energiedips te hebben en ook ’s avonds nog genoeg puf hebben om dingen te ondernemen of te sporten. We denken vaak dat het normaal is om ’s avonds na het eten nergens meer energie voor te hebben, dat is het dus níet. Dan is er duidelijk iets verstoord en werk aan de winkel nodig.

 

Bobbelige bovenbenen

Bijna geen van de vrouwen ontkomt eraan: de fijne putjes en bobbeltjes in bovenbenen en billen.

Cellulitis; vetcellen die letterlijk uit hun voegen barsten vandaar het grillige uiterlijk. Het positieve is dat dit fenomeen terug te draaien is als je de insuline aanmaak in je lichaam tot praktisch nul weet terug te brengen. Dat kan het beste met Keto in combinatie met IF. Dit vergt alleen wat geduld en kan maanden en soms ook jaren duren. Maar het kan zeker, als je dus maar geduld, vertrouwen en een lange adem hebt! Stop dus maar met oneindig zware beenoefeningen doen. Natuurlijk heeft dit ook invloed, echter niet meer dan 15-20% in het eindresultaat. Het merendeel van het effect komt toch echt door een andere wijze van eten en een bepaalde maaltijd-verdeling over de dag in een zo kort mogelijk tijdsbestek. Je begrijpt na het lezen van dit blog waarom steeds meer jonge meiden zichtbare cellulitis hebben; de suikers zoeken letterlijk hun uitweg naar buiten.

 

 

Ben je er nog? Dan heeft het je weten te boeien en besef je waarschijnlijk dat de Healthy Keto IF Leefstijl in eerste instantie bedoeld is om de meest gezonde versie van jezelf te worden met als neveneffect gewichtsverlies- of behoud.

Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaringen hiermee!

Nieuw op dit gebied? Lijkt het je wat en heb je hulp nodig voor de eerste stappen? Ik weet als geen ander hoe ik je kan helpen!